セロ活とは？初心者でも今日から始められる、心と体を整える生活習慣
「最近なんとなく気分がスッキリしない」
「朝起きてもやる気が出ない」
「仕事や人間関係でイライラすることが増えた」
「夜になってもなかなか眠れない」
そんなときに、最近注目されているのが「セロ活」です。
セロ活とは、簡単に言えば、セロトニンが適切に働きやすい生活習慣を意識すること。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることもありますが、実際には単純に「幸せを感じさせる物質」というより、気分や覚醒、睡眠、食欲など、さまざまな働きに関係する神経伝達物質です。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、セロトニンはドパミンやノルアドレナリンなどの働きを調整し、精神の安定に関わる物質として紹介されています。(健康日本21アクション支援システム)
では、セロ活とは具体的に何をすればいいのでしょうか？
実は、特別な器具や高価なサプリメントは必要ありません。
「朝に光を浴びる」
「歩く」
「リズムよく体を動かす」
「しっかり噛んで食べる」
「生活リズムを整える」
といった、昔から健康的と言われてきた習慣が中心です。
この記事では、セロ活を知らない人にも分かりやすく、その仕組みから実践方法まで詳しく紹介します。
そもそも「セロトニン」って何？
まずはセロ活の主役であるセロトニンについて知っておきましょう。
セロトニンは、脳内で情報を伝える「神経伝達物質」の一つです。
人間の脳では、セロトニン以外にもドパミンやノルアドレナリンなど、さまざまな神経伝達物質が働いています。
それぞれ役割が異なります。
たとえばドパミンは、報酬や快感、意欲などに関係します。
一方、ノルアドレナリンは、緊張や危険への反応、覚醒などに関係します。
そしてセロトニンは、こうした神経系の働きを調整しながら、精神状態の安定などに関わっています。(健康日本21アクション支援システム)
そのため、セロトニンは「テンションを一気に上げる物質」というよりも、心身の状態を安定させる調整役と考えたほうが分かりやすいでしょう。
ちなみに、セロトニンは脳だけに存在するわけではありません。
体内では消化管などにも多く存在しています。
ただし、「腸で作られたセロトニンをそのまま脳に送れば気分が良くなる」という単純な仕組みではありません。
ここはセロ活を理解するうえで重要なポイントです。
「幸せホルモン」と呼ばれる理由
セロトニンは一般的に「幸せホルモン」と呼ばれることがあります。
ただし、厳密にはセロトニンはホルモンというより、脳内で働く神経伝達物質として説明するほうが正確です。
「幸せホルモン」という呼び方は分かりやすい反面、
「セロトニンを増やせば幸せになれる」
という誤解につながることもあります。
実際には、人間の気分や精神状態はセロトニンだけで決まるものではありません。
遺伝、環境、ストレス、睡眠、身体活動、食事、人間関係など、さまざまな要素が複雑に関係しています。
そのため、セロ活は「セロトニンを増やしてすべての悩みを解決する方法」ではありません。
むしろ、
心身のコンディションを整えるための生活習慣の一つ
と考えるのがおすすめです。
セロ活でまず取り入れたいのが「朝の光」
セロ活の代表的な習慣としてよく紹介されるのが、朝に光を浴びることです。
朝起きたらカーテンを開ける。
できれば屋外に出る。
これだけでも、生活リズムを整えるきっかけになります。
光は、目から入って脳に情報を伝えます。
その光刺激は体内時計の調整にも関係しており、朝の光を取り入れることは、昼間に活動して夜に眠るというリズムを作るうえで重要です。
セロトニンを意識した生活習慣として、朝の太陽光を浴びることは以前から注目されてきました。(JR東日本：and E)
特に現代人は、朝起きてすぐスマートフォンを見て、そのまま室内で過ごすことも珍しくありません。
そこでおすすめなのが、
「起きたらまずカーテンを開ける」
という非常に簡単な習慣です。
さらに、
- ゴミ出しに外へ出る
- ベランダに出る
- 朝の散歩をする
- コンビニまで歩く
- 犬の散歩をする
などを組み合わせれば、自然と屋外に出る時間を作れます。
ただし、日光浴は長時間行えばいいというものではありません。
夏場は熱中症や紫外線にも注意が必要です。
「セロ活のために無理して強い日差しを浴び続ける」という考え方は避けましょう。
セロ活の基本②「リズム運動」
セロ活では、一定のリズムを繰り返す運動も重要な要素として紹介されています。
代表的なのがウォーキングです。
難しいトレーニングをする必要はありません。
一定のリズムで、
「右、左、右、左……」
と歩くだけでも立派な運動です。
ほかにも、
- 軽いジョギング
- サイクリング
- 階段昇降
- スクワット
- エアロバイク
- ダンス
などがあります。
セロトニンを意識した「セロ活」の考え方では、こうしたリズミカルな運動が重要だとされています。(ニュースウィーク日本)
ここで大切なのは、
最初から頑張りすぎないこと。
「毎日10km走ろう！」
などと目標を高く設定すると、ほとんどの人は長続きしません。
最初は、
「10分だけ歩く」
くらいで十分です。
慣れてきたら15分、20分と増やしていけばいいのです。
「通勤で歩いているから大丈夫」ではない？
ここは少し面白いポイントです。
同じ「歩く」という行動でも、セロ活という観点では、ただ移動するだけではなく、運動そのものに意識を向けることが重要だとする考え方があります。
たとえば、
「駅まで急いで歩く」
「スマホを見ながら歩く」
「仕事のことを考えながら歩く」
という状態と、
「歩くことそのものに集中する」
という状態では、体験としてかなり違います。
セロトニン研究で知られる有田秀穂氏も、ウォーキングなどのリズミカルな運動をセロ活の代表的な方法として挙げています。(JR東日本：and E)
もちろん、普段の通勤や買い物で歩くことも運動になります。
まずは「歩く機会を増やす」ことから始めてみましょう。
セロ活には「呼吸」も関係する
意外と見落とされやすいのが呼吸です。
呼吸は常に行っているため、普段は意識することがありません。
しかし、
「ゆっくり息を吐く」
「一定のリズムで呼吸する」
といった方法は、リラックス習慣として取り入れやすいものです。
セロ活の考え方では、腹筋を使った「吐く」呼吸運動も紹介されています。
たとえば、
- 深呼吸
- ヨガ
- 瞑想
- マインドフルネス
- 歌う
- 楽器を吹く
などです。(ニュースウィーク日本)
特別な道具を使わなくても、
「鼻からゆっくり吸う」
↓
「口からゆっくり吐く」
という呼吸を数回繰り返すだけでも、気持ちを切り替えるきっかけになります。
仕事でイライラしたときや、寝る前などにも取り入れやすい方法です。
セロ活と「食事」の関係
セロトニンを作るためには、材料となる栄養素も必要です。
その代表がトリプトファンという必須アミノ酸です。
トリプトファンは体内でセロトニンの材料になります。
食品では、
- 大豆製品
- 豆腐
- 納豆
- 味噌
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 卵
- 肉類
などに含まれています。(ニュースウィーク日本)
ここで注意したいのが、
「トリプトファンを大量に摂ればセロトニンが大量に増える」
というわけではないことです。
そもそもセロトニンの合成には、トリプトファン以外にもさまざまな栄養素や体内の仕組みが関係しています。
したがって、特定の食品だけを大量に食べるよりも、
主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事
を基本にするほうが現実的です。
朝食を抜かないこともセロ活につながる？
朝食そのものが「セロトニンを直接増やす魔法の食事」というわけではありません。
しかし、朝に食事をすることで、
「起きる」
↓
「光を浴びる」
↓
「朝食を食べる」
↓
「活動を始める」
という生活リズムを作りやすくなります。
たとえば、
ご飯＋味噌汁＋納豆＋卵
という非常にシンプルな朝食でも、トリプトファンを含む食品を取り入れることができます。
洋食なら、
パン＋ヨーグルト＋チーズ＋卵
などでもよいでしょう。
「セロ活のために特別なメニューを作らなければいけない」と考える必要はありません。
普段の食事を少し整えるだけで十分です。
「よく噛む」こともセロ活？
セロ活では、咀嚼、つまり「噛む」という行動も注目されています。
特に一定のリズムで繰り返す咀嚼は、リズム運動の一つとして考えられています。
そのため、
- 食事をよく噛む
- ガムを噛む
- 少し歯ごたえのある食品を食べる
といった方法もあります。(ニュースウィーク日本)
ただし、硬いものを無理して食べる必要はありません。
歯や顎に問題がある場合は、むしろ負担になる可能性があります。
重要なのは「硬いものを食べること」ではなく、食事を落ち着いてしっかり噛む習慣と考えたほうがよいでしょう。
セロ活と睡眠は切っても切れない
セロ活を考えるなら、睡眠も無視できません。
セロトニンは睡眠に関係する体内物質とも関連しています。
夜になると、セロトニンを材料の一つとしてメラトニンが作られます。
メラトニンは睡眠・覚醒リズムに関係するホルモンです。
つまり、
朝の活動
と
夜の睡眠
は、別々の問題ではありません。
朝に光を浴び、日中に活動し、夜は眠る。
このリズムそのものが、健康的な生活を支える重要な要素になります。
最近では、セロトニンと生活リズム、睡眠との関係についても解説されています。(こころみクリニック)
スマホの使いすぎにも注意
現代の生活で忘れてはいけないのがスマートフォンです。
朝起きて最初にスマホ。
通勤中もスマホ。
休憩時間もスマホ。
寝る直前までスマホ。
このような生活になっている人も少なくありません。
スマホそのものが悪いわけではありません。
問題は、スマホによって、
「外に出ない」
「運動しない」
「人と話さない」
「夜更かしする」
といった生活になってしまうことです。
セロ活という観点では、スマホを見る時間を完全になくす必要はありません。
むしろ、
スマホを見る時間を、少しだけ別の行動に置き換える
くらいが現実的です。
たとえば、
「寝る前の15分だけスマホをやめる」
「昼休みに5分だけ外を歩く」
「朝起きて最初の10分はスマホを触らない」
などです。
小さな変更でも、積み重なれば生活習慣になります。
セロ活は「頑張る活動」ではない
ここが最も重要かもしれません。
セロ活という言葉を知ると、
「毎朝早起きして30分ジョギングしなければ」
「毎日健康的な食事を作らなければ」
「瞑想もしなければ」
と考えてしまう人がいます。
しかし、それでは続きません。
セロ活は筋トレのように「限界まで頑張るもの」ではありません。
むしろ、
毎日の生活に少しずつ組み込むこと
が大切です。
例えば、
朝起きたらカーテンを開ける。
↓
朝食を食べる。
↓
駅まで少し歩く。
↓
昼休みに外へ出る。
↓
夜は湯船に入る。
↓
寝る前はスマホを少し控える。
これだけでも、かなり健康的な生活になります。
今日からできる「超簡単セロ活」
ここまで読んで、
「結局何をすればいいの？」
と思った人向けに、非常に簡単な方法をまとめます。
朝
起床したらカーテンを開ける。
可能なら外に出る。
↓
昼
5～15分程度歩く。
できれば歩くことに集中する。
↓
食事
納豆、豆腐、卵、乳製品、肉などをバランスよく食べる。
↓
夜
寝る直前までスマホを見続けない。
↓
就寝
なるべく毎日同じような時間に寝る。
これだけでも構いません。
「セロ活ルーティン」を作ってみよう
さらに習慣化したい人は、自分専用のセロ活ルーティンを作ってみましょう。
例えば、
朝7:00
起床。
カーテンを開ける。
↓
7:05
水を飲む。
↓
7:10
外を10分歩く。
↓
7:25
朝食。
納豆・卵・味噌汁など。
↓
昼休み
5～10分歩く。
↓
夜
入浴してリラックス。
↓
就寝30分前
スマホを置く。
↓
23:00
就寝。
このように、毎日同じ流れを作ると「何をすればいいのか」を考える必要がなくなります。
習慣化の最大のコツは、意志の力に頼らないことです。
セロ活で期待できること
セロ活を取り入れたからといって、翌日から劇的に人生が変わるわけではありません。
しかし、
- 生活リズムを整える
- 朝に活動を始めやすくする
- 運動習慣を作る
- 睡眠習慣を見直す
- 食生活を改善する
- ストレスを発散する
- 気分転換の時間を作る
といった健康的な行動につながります。
つまり、セロ活の本当のメリットは、単純に「セロトニンを増やすこと」だけではありません。
健康的な生活そのものを作るきっかけになること
が大きなメリットと言えるでしょう。
「セロトニン不足＝うつ病」ではない
ここは非常に重要なので、最後にしっかり説明しておきます。
インターネットでは、
「セロトニンが不足すると、うつ病になる」
「セロトニンを増やせば、うつ病が治る」
という説明を見かけることがあります。
しかし、これはかなり単純化された説明です。
精神的な不調には、遺伝的要因、環境、ストレス、睡眠、脳機能など、さまざまな要素が関係しています。
近年では「うつ病＝単純なセロトニン不足」という説明は見直されており、セロトニンだけで精神疾患を説明することはできません。(神楽坂メンタルクリニック)
そのため、
「最近気分が落ち込むからセロ活をすればいい」
と自己判断だけで済ませるのではなく、症状が長期間続く場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合には医療機関などに相談することも大切です。
セロ活はあくまで、健康的な生活を支える一つの方法です。
まとめ｜セロ活は「小さな習慣」の積み重ね
セロ活について詳しく見てきました。
ポイントをまとめると、
セロ活とは、セロトニンが適切に働きやすい生活習慣を意識すること。
代表的な習慣には、
- 朝に光を浴びる
- ウォーキングなどのリズム運動
- 呼吸を意識する
- よく噛んで食べる
- バランスの良い食事
- 規則正しい生活
- 十分な睡眠
- スマホとの付き合い方を見直す
などがあります。
そして、何より大切なのは「全部やろうとしない」ことです。
まずは、
「朝起きたらカーテンを開ける」
これだけでも構いません。
慣れてきたら、
「朝に5分歩く」
「昼休みに外へ出る」
「夜は寝る前にスマホを触らない」
など、一つずつ増やしていけばいいのです。
健康のための習慣は、短期間で結果を求めるよりも、無理なく続けることのほうが重要です。
「最近ちょっと疲れているな」
「生活リズムが乱れているな」
と感じたら、まずは明日の朝、カーテンを開けて外の光を浴びてみてください。
そして、少し歩いてみる。
しっかり食べる。
夜になったら眠る。
一見すると当たり前のことですが、こうした当たり前の積み重ねこそが、セロ活の基本です。
特別なことをする必要はありません。
「毎日の生活を少しだけ健康的にする」
それが、無理なく続けられるセロ活のスタートなのです。